Боль в запястьях — одна из самых частых жалоб во время занятий. И дело не всегда в том, что сустав «слабый» от природы. Часто причина в том, что нагрузка распределяется неправильно, и значительная часть веса тела приходится на область запястья.
Само запястье не имеет мощной мышечной поддержки. Его стабильность во многом зависит от мышц предплечья, кисти, плечевого пояса и спины.
Когда мы стоим в планке или на четвереньках, важно не «висеть» на связках и суставах, а активно отталкиваться от опоры, включая мышцы плеч, лопаток и спины.
⭐ Как уменьшить нагрузку на запястья
🔴 Не переносите весь вес только на основание ладони.
Попробуйте слегка «собрать» ладонь, как будто под ней находится теннисный мяч. Активно прижимайте пальцы к коврику — это поможет распределить нагрузку более равномерно.
🔴 Уменьшите угол разгибания в запястье.
Если сильный изгиб вызывает дискомфорт, подложите под основание ладони край свёрнутого коврика или небольшое полотенце.
🔴 “Включайте” плечи и мышцы спины.
Если вы чувствуете, что «проваливаетесь» между плечами, нагрузка на руки увеличивается. Активно отталкивайтесь от коврика и сохраняйте пространство между лопатками, перенося часть нагрузки на мышцы спины.
🔴 Используйте альтернативные варианты опоры.
При выраженном дискомфорте можно перейти на предплечья или кулаки (опираясь на костяшки пальцев), использовать специальные упоры для отжиманий или выполнять упражнения с нейтральным положением кисти.
❗ Если боль острая, нарастает, сопровождается отёком, онемением или сохраняется после занятия, лучше временно исключить опору на кисти и обратиться к врачу или физиотерапевту.
Войдите в аккаунт для записи.
Свежие комментарии